Nadpis asi zní divně, ale opravdu mě nenapadlo nic lepšího, co by vyjadřovalo obsah tohoto příspvěku :). Na konci roku 2008 jsem se zmínil o tom, že bych rád napsal samostatný příspěvek na téma výživy, sportování a souvisejícíh věcech. Nuže, je to tady.
Předem bych chtěl upozornit, že nejsem odborník na nic z toho, co tady budu psát, takže dvojnásobně platí: nevěřte nikomu a ničemu, tedy ani mě a všechno se snažte kriticky zhodnotit. Nikomu rozhodně nic nevnucuji a vše co píšu, je pouze můj (nedoborný) názor.
Jdem na to. Abyste (alespoň částečně) pochopili mé konání, bude dobré začít od začátku, čili...
Kousek historie aneb proč dělám to, co dělám
Za první školní rok, co jsem byl na FITu (září 2005 - červen 2006), jsem přibral cca 10kg. Bylo to způsobeno tím, že můj typický den byl jít na přednášky, poté mrknout na věci do školy a pak až do doby spánku trénovat UT2004, které jsem tehdy hrával (což byla paráda, jelikož na kolejích jsem měl pingy na evropských serverech 8-30ms (!), ale to už odbočuji). Takže jsem vůbec nesportoval (na střední jsme měli alespoň 2 hodiny tělocviku denně) a většinu času seděl na židli, z čehož mě také časem začaly bolet nohy. Moje typická snídaně byla kafe a sladké pečivo, plněný croissant nebo koblihy a přes den se to moc nezlepšilo - k obědu jsem si brával skoro cokoliv. Např. si vzpomínám, že jsem si skoro každé úterý v letním semestru po cvikách z matematiky (nebo to byla fyzika?) dával (kolem 10.00 ráno) hranolky se smažákem v bufetu u Marušky na FEKTu. Na večeři jsem míval všechno možné, prostě co bylo po ruce (paštiky, salámy, sýry, atd.). Do školy jsem si brával akorát různé čokoládové tyčinky. Pití jsem si do školy nebral (a když už, tak jsem toho moc nevypil), takže nebylo neobvyklé, že jsem seděl několik hodin bez jídla a pití. Také jsem si příliš nelámal hlavu s tím, kdy jíst. Prostě jsem třeba dělal na projektech a i když už jsem měl hlad, tak jsem musel danou část udělat a až pak jsem se šel najíst. Prostě moje činnosti měly přednost před jídlem.
Hrůza, co? Po skončení prvního ročníku na mě byl poměrně žalostný pohled. Také jsem se necítil bůhví jak úžasně. Ale důležité bylo, že jsem si o letních prázdninách (roku 2006 na dovolené na Šumavě, kam jsme jezdívali s rodinou) uvědomil, že takhle to dál nepůjde a budu se sebou muset začít něco dělat. Byl to prostě náhlý impuls a nevzpomínám si, zda mě k tomu vedlo něco kokrétního, ale z ničeho nic jsem ze dne na den přestal jíst sladkosti (čokoládu, koblihy, sladké pečivo, bonbóny, lupínky, slané tyčinky, zákusky, cukroví, zmrzlinu apod.) a snažil se omezit i šíleně tučná jídla v jídelně, jako jsou hranolky se smaženým sýrem (s větším či menším úspechem). V tomhle stavu jsem byl cca 2 roky (do období května roku 2008), kdy jsem se tak nějak snažil o lepší životosprávu a bez problému jsem vydržel bez sladkostí. To už se dostáváme do...
Současnost
Zbylé razantní změny nastaly až v období května roku 2008 a trvají dodnes, takže o tomto období budu mluvit jako o současnosti. To jsem se začal aktivně zajímat o výživu a lepší životosprávu, což v průběhu letních prázdnin vedlo k:
- omezení ostatních sladkých a dalších příliš tučných jídlech - přestal jsem jíst hranolky, smažáky, různé buchty, koláče, salámy a další nevhodné věci, jako je např. paštika. (Viděli jste někdy, z čeho se taková paštika vyrábí? Pokud ano, tak už vás na ni určitě také přešla chuť...)
- přestal jsem pít kávu - dříve jsem vypil 2-3 šálky kávy za den a přišel jsem na to, že to je zbytečné. Ano, povzbudí vás to, takže před posilováním to může být vhodné, ale jinak to je jako když vám v autě začne svítit kontrolka, že dochází benzín (jste unavení) a vy tu kontrolku přelepíte či rozbijete, abyste na ní něvideli (vypijete kafe) a myslíte si, že je teď všechno ok, ale ten benzín stále dochází, bez ohledu na to, zda tam nějaká kontrolka je... První dva týdny bez kávy byly unavující, ale pak jsem si zvyknul a nyní vím, že to kafe je zbytečnost. Pokud jste v situaci, že bez kávy nevydržíte, tak nezapomeňte, že káva je diuretikum, tj je nutné po jeho vypití vypít alespoň 2x (nejlépe 3x) tolik jiných tekutin, nejlépe vody.
- začal jsem se opravdu zajímat o to, co jím a kdy jím - už mě nejde jen o to se něčeho najíst, ale stravu si vybírám podle denní hodiny a fyzického stavu (detaily upřesním v mém jídelníčku). Taky jsem začal jíst více zeleniny.
- začal jsem pravidelněji pít a jíst - místo obvyklého jídla 3x denně nyní jím 5x-6x denně a pravidelně piju - spočítal jsem si, že během listopadu jsem vypil průměrně 3,4 litrů vody denně (+ 0,3-1 litr mlíka a další tekutiny z ovoce apod.). Piju čisté neperlivé minerálky (Rajec, Aquila, Dobrá voda apod.) a když jsem doma, tak i dost čistou vodu (na kolejích mě voda moc nechutná), protože není vhodné pít pouze minerálky a každopádně je dobré je střídat. Přes léto (a s větší fyzickou námahou) se to množství vypitých tekutin zvětší, např. když jsem jednoho slunného dne sekal dříví, tak jsem neměl problém vypít 3 litry vody za cca 4 hodiny.
- začal jsem více sportovat a posilovat - jak už jsem psal, tak od června jsem začal posilovat (detaily budou uvedeny dále). Také se snažím čím dál víc sportovat, hlavně na jaře a přes léto. Především jezdím na kole (MTB) a chodím/běhám, dále občas hraju tenis či jezdím na kolečkových bruslích. Mimo to ještě hodně pracuji na zahradě a v lese, u čehož mám taky dost pohybu, např. o letních prázdninách jsme s otcem během týdne přeházeli lopatami cca 24 tun hlíny - žádná sranda :). Pokud chcete zhubnout, tak jsou aerobní kardiovaskulární cvičení (běhání, plavání, cyklistika) to nejlepší, co můžete udělat. Samozřejmě je nutné dodržovat vhodnou životosprávu, jinak vám ani sportování moc nepomůže (v některých případech ovšem ke zhubnutí stačí i pouhá změna životosprávy). K tomuhle je na internetu spousta odborných serverů, takže už se nebudu rozepisovat, když v tomhle příspěvku má jít především o mě.
Síla vůle
Ještě bych měl poznámku k něčemu, čemu se říká síla vůle. Týká se to především situací, jako je odnaučení se zlozvykům či jiným aktivitám (chci zhubnout/nabrat svaly/přestat kouřit či jíst sladké apod.). Já osobně s tím moc problémy nemám - stačí mě vhodný (rozumný) důvod + motivace a když toto dostanu a uvěřím tomu, tak jsem schopný (když to přeženu) měsíc jíst jenom meruňky :)). Je to samozřejmě dvojsečná zbraň a musíte být kritický k tomu, čemu věříte. Každý může mít motivaci jinou - u mě to bylo např.:
- přestat si kousat nehty - problémy se zuby (a hygienické důvody)
- přestat pít kávu/jíst sladkosti/jíst nezdravé věci - zbytečnost (proč jíst takové blbosti, když to přináší jen dočasné uspokojení a akorát zdravotní problémy)
- "zdravá" výživa, sportování a bodybuilding (posilování) - zbavit se přebytečného tuku, nabrat svaly, vypadat a cítit se líp
Nejdůležitější je, aby to, pro co se rozhodnete, bylo permanentní a věřili jste tomu. Pokud se rozhodnete např. přestat jíst sladkosti, tak je naprostá blbost jen předstírat, že je nejíte, ale jak vás nikdo nevidí, tak se nacpat čokoládou. To je úplně k ničemu a jediní, koho šidíte, jste vy sami...
Bodybuilding (posilování)
Od června roku 2008 se věnuji bodybuildingu, především za účelem toho, abych lépe vypadal a odčinil to, co jsem svému tělu prováděl dřív. Kromě fyzické stránky (nebolí mě už nohy) mě to pomáhá i po psychické stránce (cítím se prostě líp). Měřím 186 cm a vážím cca 88,5 kg (na začátku roku 2008 jsem vážil cca 92 kg). Až do poloviny prosince jsem cvičil celé tělo 2x-3x týdně (buď v posilovně v Brně nebo doma, cvičení mě trvalo cca 70 minut) a od Vánoc cvičím následující 3+1 (po 55-60 minutách):
- 1. den - záda, biceps, břicho
- 2. den - prsa, triceps
- 3. den - ramena, stehna, lýtka, břicho
- 4. den - odpočinek
- a zase 1. den...
Po začátku letního semestru svůj plán asi změním. Ještě bych chtěl poznamenat, že je vhodné si vést nějaké záznamy o tom, jak cvičíte a co děláte (já mám vytištěný kalendář a každý den si píšu, jak dlouho jsem cvičil či sportoval). Dále si vedu záznamy o tom, co který den cvičím - dají se z nich vyčíst pokroky. Pro detailnější informace doporučuji mrknout na nějaký specializovaný server zabývající se kulturistikou.
Můj jídelníček a tipy k výživě
Jelikož se věnuji bodybuildingu, tak podle toho je upravená moje strava a tudíž pokud neposilujete, tak bude zbytečné do sebe dostávat tolik bílkovin. Svůj jídelníček měním podle nabytých zkušeností a podle toho, jak moc se hýbu a co daný den dělám, ale takový stabilní základ je tento (časy jsou pouze orientační):
- Vstávám (7:55)
- Snídaně (8:00 - 8:30) - banán; 0,3-0,5 litru odtučněného mléka + müsli (Emco s obilovinami); 30g syrovátkového proteinu nebo více mléka v průběhu dopoledne
- Přesnídávka (10:45 - 11:15) - jogurt Jogobella Light (ten větší - 450g), případně celozrnné pečivo/chléb a jablko (v budoucnu ale asi přejdu na jiný jogurt)
- Oběd (12:30 - 13:00) - maso (preferovaně kuřecí) + {rýže, těstoviny, knedlíky} (preferovaně rýže) - podle toho, co zrovna je (např. v menze)
- Svačina (16:00) - 250g odtučněného tvarohu, celozrnná houska či celozrnný chleba a paprika
- Večeře 1 (19:00) - variabilní (ryby, vajíčka, šunka a sýr, mozzarella, zelenina - paprika, kedlubna, mrkev, rajče, čínské zelí); celozrnné pečivo či celozrnný chleba (zřejmě si toto prohodím se svačinou, protože tělu ten kasein v tvarohu trvá delší dobu, než zpracuje, takže to bude na noc lepší)
- Večeře 2 (22:00) - zelenina (kedlubna, mrkev); 30g syrovátkového proteinu nebo 0,5 litrů mléka
- Jdu spát (00:00)
Ze suplementů používám pouze vitamínové tablety Centrum (1 tableta denně) a syrovátkový protein, žádné anabolické steoridy apod. Jinak pokud daný den cvičím (momentálně 5-6 dnů v týdnu), tak po tréninku si dám 2 jablka a později další ovoce, např. pomeranč, kiwi, banán apod. Samozřejmě, výše uvedený jídelníček se mi nedaří dodržet každý den, takže někdy jím jen 5x denně a i jiné věci, dle možností. Důležité je, abyste jedli pravidelně (menší porce) a nikdy neměli pocit hladu. Pokud jíte jen cca 3x denně (snídaně, oběd, večeře) a při každém z těchto chodů se "nacpete", tak tělo to nestačí najednou zpracovat, takže si ukládá zásoby ve formě tuků. Pak třeba 5 hodin nic nejíte a máte hlad, takže až se později najíte, tak si tělo (obranný mechanismus) udělá zásoby (opět ve formě tuků), protože očekává, že pak delší dobu zase nic nedostane.
Dále už jen poznámky:
- Zelenina je skvělá, protože obsahuje spoustu vlákniny, nasytí vás a není tučná, takže ji jezte co nejvíce.
- Nejdůležitější jídlo dne je snídaně, protože tělo je po spánku vyčerpané a musíte mu dodat energii, takže nikdy neodcházejte do práce, školy atd. bez pořádné snídaně.
- Dalším problémem hladovění je to, že vám tělo v tomto stavu "požírá vaše svaly" a získává z nich energii. Takže, pokud si ještě někdo myslí, že hladovkou se hubne, tak je na omylu - ano, sice třeba ztratíte pár kilo, ale tuky z toho tvoří pouze zanedbatelné množství a většinu tvoří svalová hmota, takže budete stejně tlustí, akorát "bez svalů".
- Ovoce obsahuje obrosvké množství cukru (fruktóza), které tělo poměrně rychle spotřebovává, takže je vhodné ho jíst dopoledne či po fyzickém výkonu. Pokud celý den nic neděláte a na večer si dáte pomeranč, tak tělo získanou energii nemá jak spotřebovat a uloží si ji do tuků.
- Není vhodné se nacpat před spaním, protože tělo pak musí pracovat , aby to jídlo zpracovalo a bude se vám těžce usínat a spát. Jezte poslední jídlo tak 2-3 hodiny před spánkem (absolutně nechápu, jak to dělají lidi, kteří si hned po obědě dají šlofíka).
- Raději píšu, že jím "zdravě" než zdravě, protože by se dalo určitě jíst zdravěji, než jím já (např. necpat do sebe tolik bílkovin), ale vzhledem k tomu, že se věnuji bodybuildingu, tak mě to vyhovuje.
- Pokud chcete zhubnout, tak je blbost si myslet, že začnete s nějakou dietou a až s ní skončíte, tak bude klid. Blbost. Když totiž skončíte s dietou, tak se vrátíte do starých kolejí a vše bude, jako bylo předtím. Proto je důležitá trvalá změna životního stylu, ne pouze dočasná.
Spánek
Dostatečný odpočinek je důležitý. Pro mě funguje nejlíp, když spím pravidelně a přibližně stejnou dobu, takže se snažím chodit spát o půlnoci a vstávám 7:55, což mi dává 8 hodin spánku denně. Samozřejmě, pokud jste unavení, tak spěte klidně 9 hodin, ale měli byste se vyvarovat toho, že budete chodit spát naprosto nepravidelně (jednou v 11:00, další den ve 3:00 ráno a pak spát až do 12:00 ráno).
Otázky a odpovědi
Nyní pár otázek, které se na mě objevily:
- Jakým způsobem nakupuješ a co, kde jíš nebo případně jestli si vaříš? - Nakupuji v supermarketech, které jsou poblíž místa, kde se v danou chvíli nacházím a většinou to, co bylo zmíněno v mém jídelníčku. Už mám tak nějak částečný přehled, co kde seženu a co ne, takže vím, kam mám jít. Na oběd chodím do menzy (o pracovních dnech, kdy jsem v Brně - skoro vždy tam mají maso s rýží nebo těstovinami/knedlíkem), o víkendech do restaurace a doma vaří mamka/babička. Osobně umím uvařit pouze dvě jídla, která mě ale stačí: vajíčka (smažená na oleji (jen lžička, rozhodně ta vajíčka v tom oleji neplavou :)) či pouze ve vodě) a kuřecí prsa na přírodní způsob s rýží.
- Jak to děláš, když máš přednášky? - Zabalím si víc jídla :). Pokud jsou předášky ráno, tak se nasnídám na koleji a do školy si vezmu jablko + jogurt s nějakým pečivem. Pokud jsou odpoledne, tak jsem si většinou bral několik celozrných housek se šunkou, ale není to úplně nejlepší, takže to budu muset ještě vylepšit.
- Jak často ujedeš a dostane se ti do žaludku něco, co tam nepatří? :) - Samozřejmě, všechno to zní ideálně, ale člověk se občas některým věcem nevyvaruje. Např. na oslavě narozenin (dort), u někoho na návštěvě (např. u dědy mívám kávu a koláč), pokud se doma uvaří něco, co bych sám o sobě moc nejedl (klobásy, omelety, sladké knedlíky, nudle s mákem apod.). Průměrně to vidím tak na 1-2 jídla za týden. Naštěstí u nás doma se vaří rozumně.
- Co alkohol? - U alkoholu je problém, že když se ho tělo snaží "dostat z těla", tak nemůže zárověň regenerovat svaly, takže absolutně nechápu lidi, kteří posilují a několikrát do týdne vysedávají v hospodě. Já se do alkoholu moc nehrnu, takže si jen občas dám sklenici vína, ale pokud už jsem na nějakém setkání, tak si těch pár piv klidně dám - není to koneckonců každý týden... :) Nejsem abstinent, ale řídím se tím, že všeho by mělo být s mírou.
- Čítáváš nějaké periodika na tohle téma, nebo si četl nějakou knihu? - Pravidelně čtu informace na následujících serverech:
- Ronnie.cz (skvělé fórum)
- F-sport.cz
- Posilovani.net
- VseOKulturistice.cz
- Kulturistika.com
- e-kulturistika.cz
- Scooby's Home Bodybuilding
- BodyZone
- Kalorické tabulky - výpočet energetických hodnot potravin
- BodyRock.tv - tohle tu je jen jako bonus a spíš z toho důvodu, že se na ni dobře kouká :)
Určitě se plánuji podívat i na zahraniční servery.
- Vnímáš nějaké měřitelné výsledky ovlivňující tvojí fyzičku a psýché? :) - z hlediska fyzičky určitě to, že jsem shodil část tukové zásoby a zvedám těžší váhy oproti době, kdy jsem začínal (na to má vliv především sportování a posilování), dále mě už nebolí nohy a vypadám o něco líp => cítím se o něco líp :). Bude to chtít ale delší dobu, protože tohle je běh na dlouhou trať.
Závěr
Jsem sám se sebou spokojený - to je myslím to nejdůležitější. Pokud se rozhodnete změnit svůj životní styl, tak vám fandím a přeju, aby vám to co nejdéle vydrželo. Nikdy totiž není pozdě na změnu, stačí jen odhodlání a silná vůle. Pokud občas ujedete, tak se nic neděje! Jsme přece jen lidi... Důležité je vytrvat.
Zatím jsem tady mluvil pouze o tom, jak je to super, ale nic není dokonalé a tak i toto má své nevýhody:
- Musíte se začít hlídat, co a kdy jíte a snažit se jíst (a pít) pravidelně. Už to prostě nepůjde tak, že dorazíte domů/na kolej, otevřete ledničku a sníte to, co tam zrovna máte.
- Je třeba věnovat čas sportování, cvičení a hledání dalších informací. Pokud vás to ale začne bavit, tak budete mít skvělého koníčka.
- Někteří lidé nebudou mít pro vaše konání pochopení a (ať z důvodu závisti, či kvůli tomu, že "na to" nevěří) budou vám házet klacky pod nohy. Jsou totiž kamarádi a "kamarádi". Praví kamarádi a přátelé vás v tom budou podporovat, kdežto "kamarádi" si z vás budou akorát dělat srandu a budou vám nabízet věci, o kterých moc dobře ví, že je stejně nejíte. Bohužel, ale je to tak...
Na úplný závěr bych chtěl zmínit jednu paralelu, co používám a co se mi líbí. Jezení sladkostí (a "nezdravých věcí" obecně) je jako kouření (a podobné zlozvyky). Obojí k ničemu není a přináší to pouze dočasné uspokojení a akorát zdravotní problémy. Když se mě lidé ptají, proč to nejím, tak nadšeně odpovídám: "protože nemusím". Když se zeptáte nekuřáka, proč nekouří, tak vám odpoví to samé. Prostě nemusí. Následující berte prosím s nadsázkou - je to nádherný pocit, když vidíte, jak se někdo třese na sladkosti a nevydrží bez toho. Vy ovšem nemusíte - máte přece silnější vůli! Pokud se navíc dostanete do stavu, v jakém jsem já, pak vám mohou mávat koblihami před nosem a s vámi to (kromě pocitů nevolnosti z pomyšlení, že byste to měli jíst :)) nic neudělá.
Pokud máte jakékoliv otázky týkající se mého příspěvku, pak mi určitě napište do komentářů a já se pokusím odpovědět. Toho, co by se dalo napsat je spousta, takže jsem vybral jen to, co jsem považoval za nejdůležitější. Taktéž mi určitě napište, pokud máte nějakou připomínku či doplnění - rád se poučím.