Jste zde

Letní shazování končí - 10,9 kg dole

Před koncem letního semestru jsem se rozhodl, že přes následující letní prázdniny shodím část přebytečných tuků, které se mně podařilo za poslední čtyři roky, co jsem na VŠ, přibrat (přesněji řečeno se jednalo především o první tři roky - ten čtvrtý už jsem začal něco dělat). Dnešní příspěvek je o mé cestě a výsledkem po téměř 4 měsících práce.

Úvod

O zhubnutí jsem se pokoušel už minulý rok, ale v té době byly moje znalosti v oblasti výživy mizivé a s posilováním jsem teprve začínal, takže to nepřineslo moc veliký výsledek (zhubnul jsem tuším o 3 kg). Přes zimu a jaro jsem v posilovně nabral nějakou tu svalovou hmotu, získal základní znalosti co se týče tréninku a výživy a byl jsem připraven na to shodit. Vzorem pro mně byl můj spolužák a kamarád Pavel (oakus), který přes jaro (3 měsíce) shodil 11 kg a více než inspirací v podobě tréninku/výživy pro mě byl jeho výsledek mentální podporou - že když se chce, tak to opravdu jde.

Cesta

Moje výška je 186 cm. Vážím se na osobní digitální váze, které ukazuje přibližné procento tělesného tuku a množství vody v těle (jak moc přesné ono měření je to netuším, ale spíše než absolutní čísla mě zajímala relativní změna). Pravidelná měření probíhala ráno na lačno (vážil jsem se průběžně co cca týden).

22.5.2009 - 90,7 kg, podíl tuku 25,2%, podíl vody 53,4%

Abyste zhubli, tak si stačí uvědomit jedinou věc - váš denní energetický příjem musí být menší než váš výdej. Nic víc, nic míň. Pokud máte příjem a výdej energie v rovnováze, tak ani nehubnete, ani nepřibíráte. Pokud chcete nabrat svaly, tak musít mít nejen větší energetický příjem než výdej, ale také musíte posilovat, jinak tělo nevyužitou energii uloží do tukových zásob (místo na regeneraci a vytvoření nových svalových vláken). To bychom měli základní pravidlo. Ale jak na to? Energetický deficit si vytvoříte (1) vhodnou stravou a jejím množství a (2) aktivitou. Čím méně máte "zmáknutý" jídelníček, tím více musíte sportovat.

Strava

Já osobně jsem nikdy nepočítal množství energie, které za den příjmu a vydám, ale řídil jsem se vlastními pocity, což je sice určitě méně efektivní než přesné výpočty, ale také méně pracné. Kdybych viděl, že moje pocity nefungují, tak bych to asi začal počítat, ale dal jsem to i bez tohoto. Důležité je si jídlo správně rozvrhnout a jíst malé porce jídla 8-10x denně. Pokud jste zvyklí jíst 3-4x denně, tak vám to bude ze začátku činit problémy (já před prázdninami jedl 5-7x denně, takže to tak veliký problém nebyl), ale zkuste udělat toto: Místo toho, abyste svoji standardní porci jídla snědli najednou, snězte ji nadvakrát či natřikrát. Důležité je jíst dostatečné množství bílkovin (abyste neztráceli svalovinu) + to je v dietě váš největší zdroj energie, co nejméně energie z tuků, vyhodit nutričně nevhodné potraviny a jíst hodně zeleniny (nízkoenergetická a hodně zasytí).

Aktivity

Druhou nedílnou součástí shazování je každodenní aktivita. Jelikož si zapisuji, co jsem který den vykonával za aktivitu, tak jsem si mohl spočítat, že za celé 4 měsíce jsem měl jen 10 dnů, kdy jsem neměl žádnou pohybovou aktivitu (co by stála za řeč). Ve zbylé dny jsem běhal, jezdil na kole (MTB), chodil rychlou chůzí, pracoval (štípání dříví, sekání trávy, výkopy, práce na baráku atd.), chodil na tůry do hor, ale především posiloval (4x týdně). Např. jsem dopoledne po přesnídávce šel zaběhat (6 km, 30 minut), odpoledne jsem si zajel na kole (20-30 km, 45-70 minut) a večer se šel rychlou chůzí projít (5 km, 45 minut). Tréninky v (domácí) posilovně jsem jel buď celé tělo nebo dvoudenní split (50-65 minut).

Břicho forma 2009
Aktuální břicho forma :)

Výsledek

14.9.2009 - 79,8 kg, podíl tuku 17,5%, podíl vody 57,3%

O 10,9 kg lehčí :). To, že se mně snížil podíl tuku a zvýšil podíl vody je dobré znamení, protože to znamená, že jsem především shodil tuky a nikoliv svalovou tkáň.

Bohužel nemám žádné použitelné fotky z dřívějška (ani tělesné míry) pro srovnání. S výsledky shazování je naprosto spokojen a kdybyste mně před 4 měsíci řekli, že to dopadne takto, tak bych vám asi nevěřil. Každopádně se cítím parádně :). Mezi změny, které jsem v rámci mých aktivit vypozoroval, patří to, že si připadám méně unavený, jsem klidnější, veselejší, aktivnější a především jsem si zlepšil fyzickou výkonnost - to, co teď dávám na kole, jsem nikdy předtím takhle nedával.

A co nějaké nevýhody či negativní pocity? S poklesem váhy mně klesla síla, s čímž jsem počítal (holt už nedám to, co jsem dával před prázdninami). Dále jsem si musel koupit kompletně nové kalhoty, protože původní mám velké, což se ale také dalo čekat.

A co dál?

Během následujího posledního ročníku, který mě v magisterském studiu čeká, mám v plánu nabrat cca 5-10 kg svalové hmoty (podle toho, jak to půjde). Už si připravuju jídelníček a tréninky :).

Komentáře

Moooc pěknej výsledek, postupný shazování je nejlepší, shodíš málo svalů, ale zas to chce opravdu trpělivost a důslednost, ale to vím, že tobě nechybí :) Co silový výkony? Určitě si zaznamenáváš tréninky aspoň lokálně, tak hoď jak moc to spadlo... ani nevím, jak jsi třeba zesílil od posledně než jsi začal shazovat...

Díky :). Co se tyce silovych vykonu, tak prikladam nektere cviky pred shazovanim a v zavorce po nem (vse v domaci posilovne, nikam jinam jsem pres prazdniny nechodil). Ty vahy ber s rezervou, protoze mne prijde, ze tj v kazde posilovne jine (a u stroju predevsim) :).

Vrsek:
Benchpress: 4x8x58kg (ted: 4x6x50kg)
Tlaky s JC incline: 4x10x20kg (ted: 4x10x17kg)
Rozpazky s JC: 4x12x10kg (ted: 4x12x8kg)
Shyby: 5x4 (ted: 5x6)
Pritahy JC: 4x10x22kg (ted: 4x10x22kg)
Tlaky s JC (ramena): 4x10x15kg (4x8x14kg)
Francouzsky tah s JC: 4x12x22kg (ted: 4x12x20kg)
Bicepsovy zdvih s VC: 4x10x30kg (ted: 4x10x27kg)

Spodek:
U noh jsem zadnou silovou ztratu nepocitil - da se rict, ze jsem se i zlepsil. Na drepy s VC bohuzel nemam doma potrebne vybaveni - osa je kratka a navic ji nemam kde uchytit (zkousel jsem akorat hacken drepy a zercher drepy, ale vice mene nepravidelne, takze cisla moc nemaji smysl).
Drepy s JC - 4x10x22kg (ted: 4x12x25kg)
Zakopavani - 4x10x40kg (ted: 4x12x40kg)
Predkopavani - 4x16x55kg (ted: 4x20x55kg)
Vypony ve stoje - 4x16 (ted: 4x20)

Tady je krásně vidět, že při shazování jde tlaková síla dolů, ale tahová zůstává nebo jde dokonce nahorů (u shybů to je samozřejmě způsobeno hlavně snížením váhy). Zkus si taky dát někdy taky míň opakování než 8 nebo deset, zařaď pětky nebo trojky, jestli jedeš split, jako první a nejkomplexnejší cvik na partii(prsa: bench, záda: mrtvý tah/přítahy v předklonu, nohy:dřep). Zvýšíš tak sílu celkově a taky budeš mít dobrej pocit, že už zvedáš něco pořádnýho :). Váhy to už nejsou špatný když vezmu na kolik to je opakování, ale zkus ty opáčky občas snížit prostě :)
Jinak máš pravdu, že je to v každý posilovně jiný, a hlavně v bluegymu, tam je to podvážený :) Začni chodit do Fitness2000 v listových kolejích,
1) tam to má kolik to má mít
2) občas tam potkáš mě :) a jiný rw celebrity (za barem je draper třeba)
3) je to zhruba stejně daleko pokud jedeš z mánesek (já jedu z hudcovy, což je jedna zastávka za tylovou, takže vím, že to je časově zrhuba stejně daleko jako BG, je to sice o dvě zastávky před, ale pak se jde zase o to dýl pěšky nahoru... když to vezmeš svižně, máš to aspoň místo kola na začátku tréninku :) )

Teď mě napadá, že pro tebe je mnohem časově výhodnější chodit do posilky jak tam je i muy thai na tylově, byls tam někdy? Já tam dvakrát byl a není to tam špatný, akorát tam nejsou 1.25 závaží, což mě celkem vadí :) ale je to fakt blízko a cena taky není nejhorší.

Díky za rady - větší váhy a menší počet opakování vyzkouším. Co se týče posiloven, tak o té na Tylově jsem vůbec nevěděl, takže tu určitě vyzkouším, jelikož ji mám prakticky vedle kolejí :). Do Fitness2000 se taky někdy mrknu.

Přidat komentář